رفتاردرمانی شناختی (CBT) نوعی رویکرد درمانی است که به افراد کمک میکند یاد بگیرند الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را، که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات آنها دارد، شناسایی و تغییر دهند.
رفتاردرمانی شناختی با شناسایی الگوهای ناکارآمد تفکر، پاسخهای هیجانی یا رفتارها و جایگزینی آنها با الگوهای مطلوبتر، شناختدرمانی را با رفتاردرمانی ترکیب میکند.
رفتاردرمانی شناختی بر تغییر افکار خودآیند منفی تمرکز دارد (هدف اصلی، تغییر افکار منفی است) که میتوانند مشکلات هیجانی، افسردگی و اضطراب ما را شدیدتر کنند. این افکار خودآیند منفی بر خلق ما نیز تأثیر نامطلوبی دارد.
از طریق CBT، افکار معیوب شناسایی و به چالش کشیده شده و با افکار واقعیتر و منطقیتر جایگزین میشود.
با وجود این، رفتاردرمانی شناختی چیزی فراتر از شناسایی الگوهای فکر است. این شیوه درمانی از طیف گسترده ای از راهبردها برای کمک به افراد جهت غلبه بر این الگوها فکری ناکارآمد استفاده میکند. در اینجا تنها چند نمونه از تکنیکهای مورد استفاده در رفتاردرمانی شناختی آورده شده است:
▪️ شناسایی افکار منفی
مهم است که یاد بگیریم چه افکار، احساسات و موقعیتهایی در بروز رفتارهای ناسازگار نقش دارند. این فرآیند میتواند دشوار باشد، بهویژه برای افرادی که با دروننگری دست و پنجه نرم میکنند. وقت گذاشتن برای شناسایی این افکار همچنین میتواند به کشف خویشتن و ارائه بینشهایی منجر شود که برای روند درمان ضروری است.
▪️ تمرین مهارتهای جدید
در رفتاردرمانی شناختی اغلب به افراد مهارتهای جدیدی آموزش داده میشود که میتوان از آنها در موقعیتهای واقعی استفاده کرد. برای مثال، فردی که دارای اختلال مصرف مواد است، ممکن است مهارتهای مقابلهای جدید را تمرین کند و روشهایی را برای اجتناب از موقعیتهای اجتماعی یا مقابله با آنها تمرین کند که به طور بالقوه میتواند باعث عود شود.
▪️ تعیین هدف
هدفگذاری میتواند گام مهمی در بهبود بیماری روانی باشد و به شما کمک کند تا تغییراتی برای بهبود سلامت و زندگی خود ایجاد کنید. در طول درمان، درمانگر میتواند به شما در ایجاد و تقویت مهارتهای هدفگذاری کمک کند.
این مهارتها ممکن است شامل آموزش برای چگونگی شناسایی هدف و چگونگی ایجاد تمایز بین اهداف کوتاهمدت و بلندمدت باشد. همچنین ممکن است کمک به شما در تعیین اهداف SMART (مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و مبتنی بر زمان) با تمرکز بر فرآیند به اندازه نتیجه نهایی را در برگیرد.
▪️ حل مسئله
یادگیری مهارتهای حل مسئله در طول درمان میتواند به شما کمک کند تا نحوه شناسایی و حل مشکلاتی را که ممکن است از عوامل استرسزای زندگی، اعم از بزرگ و کوچک ایجاد شوند، بیاموزید. همچنین میتواند به کاهش تأثیر منفی بیماریهای روانی و جسمی کمک کند.
▪️ شناسایی مشکل
فهرستی از راهحلهای موجود تهیه کنید
نقاط قوت و ضعف هر راهحل بالقوه را ارزیابی کنید
راهحلی را برای اجرا انتخاب کنید
به انجام آن راهحل اقدام کنید.
▪️ نظارت بر خود
نظارت بر خود بهعنوان فعالیت روزانه شناخته میشود و تکنیکی مهم در رفتاردرمانی شناختی است. این تکنیک شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است.
نظارت بر خود میتواند اطلاعاتی را که درمانگر برای ارائه بهترین درمان نیاز دارد، در اختیار او قرار دهد. برای مثال، برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل پیگیری عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساسی باشد که همراه با مصرف یک وعده غذایی یا میانوعده وجود دارد.
رفتاردرمانی شناختی میتواند بهعنوان یک درمان کوتاهمدت برای کمک به افراد در یادگیری تمرکز بر افکار و باورهای فعلی استفاده شود.
🟡 چالشهای متعددی وجود دارد که افراد ممکن است هنگام شروع رفتاردرمانی شناختی با آنها مواجه شوند. در اینجا چند مورد برای بررسی وجود دارد.
تغییر دشوار است
در ابتدا برخی از بیماران معتقدند با اینکه میدانند برخی از افکارشان منطقی یا سالم نیست، اما آگاهی از آنها تغییر این افکار را آسان نمیکند.
رفتاردرمانی شناختی رویکردی ساختاریافته است
و برای ایجاد تغییر، به اندازه رویکردهای دیگر مانند روانکاوی، بر مقاومت و ناهشیار تمرکز نمیکند.
▪️ تمایل به تغییر کردن را داشته باشید.
برای اینکه رفتاردرمانی شناختی مؤثر واقع شود، باید آماده و مایل باشید که زمان و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کنید. این اقدام اگرچه آسان نیست، اما روشی موثر برای یادگیری بیشتر این مسئله است که حالات درونی چگونه بر رفتار بیرونی ما تأثیر میگذارد.
▪️ پیشرفت اغلب تدریجی است.
در بیشتر موارد، رفتاردرمانی شناختی نوعی فرآیند تدریجی است که به شما کمک میکند گامهای افزایشی در جهت تغییر رفتار بردارید. برای مثال، فردی دارای اضطراب اجتماعی ممکن است به سادگی با تصور موقعیتهای اجتماعی اضطرابآور شروع کند. در مرحله بعد، درمانگر و مراجع ممکن است مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را تمرین کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این فرآیند کمتر دلهرهآور به نظر میرسد و مسیر دستیابی به اهداف هموارتر میشود.
